» » Сколько нужно калорий в день на курсе? 


Igas1991
Igas1991

Сколько нужно калорий в день на курсе? 

Категория: ПИТАНИЕ

 Общеизвестно, что человек, занимающийся тяжелым физическим трудом, в среднем тратит 2300-3300 ккал. в сутки. Ориентировочно необходимое количество калорий можно рассчитать по формуле ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал. Т.е. если ты весишь 80 кг, то тебе необходимо 80*30=2400 ккал. Это приблизительный минимальный необходимый запас энергии для поддержания твоего веса.

 На курсе же эта норма должна быть увеличена на 600-700 ккал. Только так при сверх нагрузках ты сможешь сохранять положительный энергетический баланс.

 Эта формула не является универсальной и должна быть скорректирована с учетом особенностей твоего телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф), дневной активности (машете ли ты кувалдой на работе или сидишь весь день за компьютером). Например, худощавый человек с высокой активностью на работе вполне может добавить 1000 ккал к своему минимальному запасу энергии и всё пойдёт в плюс. Полный эндоморф может начать набирать жировую ткань и 500 лишних ккал ему будет хватать “с головой”.

 Оптимальную пропорцию ты можешь вывести для себя с течением времени. 

Оптимальный рацион питания. Соотношение нутриентов.


 После того, как ты определился с количеством калорий нужно подобрать оптимальный рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов в твоем рационе будет:

1. белки – 20-30 %
2. углеводы – 50-60%
3. жиры – 10-20%


 Лучший нутриент на курсе – животный белок. Он содержится в максимальной концентрации в рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах. Таблицы калорийности продуктов можно найти на медицинских и других сайтах. Белка нужно около 2-3 г. на каждый кг. массы тела.  Твоя задача – набрать необходимое количество белка из этих продуктов на дневной рацион. Белок – главный строительный материал для ваших мышц. Повторюсь, лучше использовать животный белок, а не растительный.

 Если белки – строительный материал, то углеводы – источник энергии. Всего углеводов, как упоминалось ранее, должно быть 50-60% в общем количестве калорий. Углеводы бывают простые (различные сладости) и сложные (крупы). В ежедневном рационе должны использоваться сложные углеводы (рис, гречка), простые же можно использовать только после тренировки для быстрого восстановления. 

Когда и как есть, чтобы нарастить массу?


​​​​ Ешь чаще и маленькими порциями. Оптимальное количество приемов пищи 6-8. Промежуток между приемами пищи – 2-3 часа. Такой график полезен по нескольким причинам:

 • равномерное поступление питательных веществ в течение дня без спадов 
 • все процессы в твоем организме (жиросжигание, набор массы) при таком питании идут интенсивнее
 • возможность усвоить значительно большее количество белка

 С утра употребляем преимущественно углеводы, ближе к вечеру – белки. Так как утром твой организм больше нуждается в энергии на предстоящий день, а вечером в строительном материале для наших мышц. Тем более ночью, когда наш организм неподвижен, лишняя энергия из углеводов будет откладываться в подкожный жир, что нежелательно.

 Питание до, во время и после тренировки.


 Перед тренировкой нужно употреблять только белки и углеводы, а жиры исключить.

Углеводы перед тренировкой необходимы для обеспечения мышц и мозга дополнительной энергией. Для поднятия энергетического тонуса за 30 минут до начала тренировки принимай белково-углеводную смесь (Углеводы должны быть сложными). Самую большую порцию белков и углеводов нужно съесть после тренировки. Перед сном прими порцию казеинового протеина либо творог.

Оставить отзыв


1 посетитель на сайте. Из них:
Гости1
Последние отзывы